Lista celor mai bune exerciții pentru pierderea în greutate acasă

12 Mai 2025

Încă o dată, gândindu -ne că ar trebui să pierdem în greutate sau să scădem mai mulți kilograme la un eveniment solemn, ne dăm seama clar că pentru aceasta este necesar să vă revizuiți stilul de viață pentru a începe să efectuați cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu pentru a obține forma dorită într -un timp scurt. Volumul de muncă de muncă, viața de familie bogată, frica de a se antrena înconjurată de străini din cauza îndoielii de sine, poate deveni un obstacol serios față de clubul de fitness și, din mai multe motive În orice caz, antrenamentul la domiciliu de înaltă calitate poate fi la fel de eficient ca clasele în sală . . . dacă includeți exercițiile potrivite în el. Acest lucru se va discuta în acest articol - despre exerciții care dau rezultatul maxim pentru pierderea în greutate pentru femei pentru cea mai scurtă perioadă.

Dar să nu uităm de valoarea caloriilor

Înainte de a trece direct la analiza minuțioasă a listei de exerciții zilnice de pierdere în greutate, merită menționată importanța caloriilor pentru a reduce greutatea. Puteți efectua cel mai dificil, cel mai complicat program de pregătire din lume - dar dacă nu există o abordare atentă a cantității de energie primită de la alimente, nu va fi posibil să scăpați de grăsime. Sub rezerva echilibrului energetic negativ, organismul primește un semnal pentru eliberarea acizilor grași stocați depozitați în celulele grase. De -a lungul timpului, aceste celule vor scădea în volume, iar corpul tău va deveni mai potrivit și atletic. Dar dacă nu există deficiență de calorii, atunci acest proces de răspuns nu va începe, de aceea este important să calculați corect rata zilnică de calorii pentru pierderea în greutate. Calcularea normelor de calorii individuale este destul de simplă. Există multe calculatoare de calorii în rețea, cu care puteți calcula cu ușurință nevoile dvs. de calorii.

Cum să introduceți exerciții în procesul de pierdere în greutate?

Pentru raportul dintre consum și consumul de calorii, modelul este logic: cu cât este mai mare mai multă energie în timpul zilei, cu atât este mai mare șansa de a obține deficiență de calorii. Și deși arderea a 500 kcal în timpul antrenamentului este mult mai dificilă decât pur și simplu să nu mănânci, exercițiile constituie în continuare partea semnificativă a consumului de energie. În plus, acestea ajută la menținerea formei fizice. În procesul de a pierde în greutate, exercițiile creează o oportunitate uimitoare de a arde mai multe calorii și de a pompa mușchii. Ei bine, acum să mergem direct pe lista celor mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate acasă.

Lista exercițiilor la domiciliu pentru pierderea în greutate

În lista de exerciții pentru partea inferioară a corpului Coroanei Campionatului, aparține cu siguranță ghemărilor. Nu numai că obligă șoldurile și fesele să funcționeze intens, dar oferă și un consum semnificativ de calorii, care va pierde în greutate în picioare rapid și eficient. Pentru a efectua ghemuțe, sunt necesare o tehnică, echilibru, muncă musculară și rezistență musculară bună. Datorită lor, se formează o linie frumoasă a corpului inferior și destul de curând este posibil să constatăm că puterea generală a corpului a crescut și el.

Stai exact, picioarele de umăr -lățime de distanță Întinde -ți mâinile chiar în fața ta sau, ca o ușoară complicație, dă -le în spatele capului spre poziția „prizonierului" Îndoiți -vă picioarele în genunchi și șolduri și începeți să vă scufundați, ca și cum ar sta pe un scaun imaginar Țineți spatele drept, iar pieptul este deschis Coborâți până la punctul maxim confortabil, șoldurile ar trebui să fie cel puțin paralel cu podeaua. Dacă simțiți puterea în tine, atunci scufundați -vă mai jos. Începeți cu 3-4 abordări de 15-20 de repetări. Când să efectuați o astfel de sarcină devine ușoară, complicați exercițiul.

Exerciții complicate:

Ghemuite cu pauze Ghemuite cu sărituri Ghemuțe pistoale pe un picior Cupa ghemuită cu gantera Dacă ghemuțele sunt un rege, atunci atacurile sunt un vrăjitor al lumii exercițiilor. Își lucrează perfect picioarele și, de asemenea, acordă o atenție specială feselor și mușchilor din spatele coapsei. Practicând acest exercițiu, puteți returna tonul și o figură zveltă în corp. O încărcătură impresionantă se duce și la mușchii scoarței, deoarece presa este implicată activ în coordonarea mișcărilor picioarelor.

Faceți un pas lung și puneți picioarele pe lățimea șoldurilor. Dacă puneți deja picioarele, atunci obțineți o sarcină suplimentară din cauza dificultății de a menține echilibrul Îndreptați -vă ochii într -o linie dreaptă în fața voastră și mențineți spatele drept. Pune -ți mâinile pe șolduri sau coborâți mâna pe părți laterale În același timp, îndoiți ambele genunchi până când genunchiul piciorului din spate va atinge aproape podeaua, iar piciorul din față va fi îndoit într -un unghi de 90 °. Dacă genunchiul piciorului din față iese din degetele piciorului, atunci pasul inițial nu a fost suficient de lung Pentru ca poziția cazului în timpul exercițiului să rămână nemișcat, imaginați -vă că partea superioară a corpului dvs. este fixată între doi pereți subțiri de sticlă pentru asta. Nu deviați înainte sau înapoi, altfel sticla se va „rupe". Începeți cu 2-3 abordări de 10-15 repetări pentru fiecare picior.

Opțiuni complicate:

Atacuri dinamice Atacuri bulgari Lumini în salt Prânzuri cu gantere Acest exercițiu vă va dispersa cu exactitate pulsul. Și în ceea ce privește studiul presei, nu există o eficiență eficientă în eficiență, chiar și bara de presă, este posibil să nu fie atât de eficientă. În acest proces, întregul corp este elaborat, de la vițel până la mușchii mâinilor și pieptului, iar datorită unei astfel de lucrări comune la scară completă a mușchilor, metabolismul este îmbunătățit și din cauza efectului cardio.

Luați poziția de pornire pentru împingere, mâinile sunt situate chiar sub umeri, corpul este întins până la linia dreaptă de la coroană la călcâie. Deja această poziție face ca mușchii cortexului să funcționeze. Pune -ți picioarele puțin deja lățimi ale coapselor, trage genunchiul drept la piept, păstrând corpul nemișcat. Dacă în procesul de ridicare a genunchiului se ridică puțin și șoldurile, atunci este în regulă. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea cu genunchiul stâng. La început, lucrați într -un ritm confortabil pentru a câștiga echipamente. Când simțiți încredere în execuția corectă a exercițiului, puteți începe să creșteți viteza sau să treceți la o variație mai complexă. Scopul este de a efectua 5 abordări de 10 repetări pe fiecare parte. Creșteți viteza sau complexitatea exercițiului dacă devine ușor de efectuat.

Versiuni complicate:

Scalolas cu accent pe o mână Skalolas cu push -ups Skalolasis din poziția barei laterale Pentru pomparea brâului de umăr, pierderea în greutate și arderea generală a caloriilor, nu este nimic mai bun decât vechea împingere veche de la podea. Atunci când efectuați acest exercițiu complex, dar incredibil de util, cu propria greutate, sunt incluse mușchii pieptului, scoarța, umerii și suprafața din spate a mâinilor.

Nu puteți face încă o apăsare completă?

Nu contează. Nu uitați de versiunea mai puțin complicată a exercițiului -împingeți -up -uri de pe bancă, nu vă vor ucide mușchii de scoarță la fel de mult, așa cum o fac o apăsare completă. În loc de bănci, puteți să vă odihniți mâinile pe un scaun sau pe altceva-orice suprafață care este în ciuda corpului dvs. este potrivit. Acest lucru vă permite să activați mușchii scoarței, fără a fi nevoie să mergeți într -o poziție pentru o apăsare completă. Cu cât este mai mare suprafața aleasă, cu atât este mai ușor să efectuați exercițiul - dar obiectivul este de a maximiza distanța dintre palme și podea și creșterea semnificativă a arderii caloriilor.

Puneți pe podea cu mâinile pe podea la o distanță de aproximativ 1, 5 lățime de umăr, picioarele sunt pe lățimea șoldurilor; Fixați carcasa și întindeți -vă în linia dreaptă de la coroană la glezne; Coborâți -vă cu fața în jos pe scaun sau podea, până când unghiul mâinilor aplecat la coate este de 90 °; Strângeți -vă astfel încât mâinile să se îndrepte complet, dar fără a îndoaie excesiv coatele înainte. Scopul este de a efectua 2-3 abordări de 10-15 repetări. Pe măsură ce devine mai ușor să efectuați push -up -uri, mergeți pe suprafețe mai mici pentru a crește sarcina.

Versiuni complicate:

Apăsare completă -up -uri pe podea Împingând pe un picior Împingeți -up -uri cu o setare îngustă a mâinilor Cei care doresc să -și facă fesele rotunjite și elastice ar trebui să acorde mai întâi o atenție deosebită podului gluteal. Acesta este un exercițiu magnific pentru studierea mușchilor scoarței și a spatelui coapsei, iar efectul său asupra mușchilor gluteali nu are analogi. Acest exercițiu este numărul 1 pentru pomparea feselor. Obțineți exerciții mai eficiente pentru antrenamentul feselor acasă și în hol. Există multe variații ale podului gluteal, astfel încât să le puteți schimba, să le complicați și să vă jucați cu diverse abordări ale execuției, astfel încât exercițiul să nu se deranjeze și să dea o sarcină semnificativă.

Întindeți -vă pe podea cu fața în sus, apăsați umerii și coborâți înapoi pe podea, îndoiți genunchii într -un unghi de 90 °, picioarele sunt strâns presate pe podea. Pune -ți mâinile pe părți pentru stabilitate Ținând șoldurile, genunchii și picioarele pe aceeași linie, ridicați șoldurile în sus până la tavan până când strângeți complet fesele și încălziți șoldurile. Evitați sprijinul excesiv Ar trebui să existe o singură linie dreaptă de la cap până la genunchi Coborâți încet până când fesele nu sunt practic să nu atingă podeaua LUGS

Efectuați 3-4 abordări de 20 de repetări. Dacă simțiți că exercițiul devine ușor de efectuat, treceți la o opțiune mai complexă.

Versiuni complicate:

Bullhouse Bridge, întins pe o bancă Podul Broody pe un picior Podul Broody cu o pauză în punctul de sus Podul Brouse cu Burden (clătită)

Începând pentru un începător: pierderea în greutate cu antrenament de forță

Pentru cine este acest program? Acest complex interesant de antrenament de forță este conceput pentru cei care se află chiar la începutul lor pentru a scăpa de un număr impresionant de kilograme în plus și de cei care nu au practic experiență în programele de formare, dar sunt gata să investească în toată puterea lor în obținerea succesului. Acest complex se bazează pe plimbări ușoare și funcționează cu cântare, precum și pe un „program circular" săptămânal.

Principalele aspecte

Consultarea medicului. Acum o mulțime de reality -show -uri, în care persoanele cu tren supraponderal sub privirea antrenorilor personali severi. Dar nu suntem în spectacol și înainte de a ne grăbi la toate cele grele, trebuie să consultăm un medic pentru contraindicații medicale pentru pregătire periodică, mai ales dacă acest lucru a fost precedat de mulți ani de scaun pe canapea. Doar un specialist poate da un răspuns fără ambiguitate la această întrebare.

Mai multă mișcare în afara exercițiilor. Studiile arată că persoanele cu supraponderale și obezitate tind să se miște mai puțin în timpul zilei. Această situație poate fi atât rezultatul excesului de greutate, cât și motivul apariției sale. În orice caz, este ca un cerc vicios. Activitatea suplimentară de zi cu zi este un factor cheie pentru crearea unei baze puternice pentru reducerea greutății.

Plimbări, plimbări și plimbări din nou. Dacă doriți, le puteți dilua cu o alergare lentă într -un laș, dar principalul obiectiv zilnic face plimbări cu un pas rapid timp de cel puțin 40 de minute, șase zile pe săptămână. Puteți trece prin kilometri pe banda de alergare sau plimbându -vă prin împrejurimi și parcuri.

Trei antrenamente cu gantere. În sală, sunt create toate condițiile de lucru cu greutăți, există greutăți și simulatoare gratuite. Cu toate acestea, exercițiile cu gantere sunt ușor de efectuat atât în sală, cât și acasă. Găsiți un loc convenabil pentru ganterele din casa dvs. , astfel încât să puteți face o duzină de repetări între chestiune sau chiar în timp ce vizionați televizorul și când ascultați muzică. Studiați articole pentru începători să înțeleagă principiul de a lucra cu gantere.

Un antrenament circular în fiecare săptămână. Programul circular combină exerciții cu gantere cu mișcări rapide între exerciții. Utilizați programul circular de mai jos și, dacă este necesar, îl modificați, puțin lent, astfel încât să se dovedească a efectua cel puțin 3 cercuri complete. Este conceput pentru a vă face să lucrați din greu, așa că încercați cât mai mult posibil. Dintr -un antrenament de înaltă calitate, transpirația ar trebui să se despartă.

Dieta sănătoasă. Pentru a asigura reducerea rezervelor de grăsimi, dieta dvs. ar trebui să fie limitată de numărul de calorii, dar în același timp, oferiți organismului toți nutrienții necesari și o cantitate suficientă de energie pentru a menține nivelul de activitate. Iată principalele postllate ale unei diete sănătoase în cadrul acestui program:

Respectați o dietă moderat de scăzută cu un conținut ridicat de fibre și o cantitate minimă de grăsimi animale. Excludeți carbohidrații rafinați, cum ar fi prăjituri, prăjituri, dulciuri, băuturi dulci și pâine albă. O dietă moderat scăzută de carb este excelentă, dar nu intră în nebunie și subestimează prea mult bara de carbohidrați, așa cum se întâmplă în multe diete populare. Asigurați -vă că grăsimile consumate se referă la grăsimi bune. Includeți produse lactate cu un nivel scăzut în loc de lapte gras, iaurt, brânzeturi sau înlocuitori de soia. Acordați preferință față de pâine și cereale integrale și mâncați o mulțime de fructe, legume, leguminoase, nuci și semințe. Alegeți alternative slabe, cu carne scăzută sau vegetariene. Rareori mănâncă fast -food și chiar în aceste cazuri alegeți mâncăruri mai sănătoase cât mai mult posibil. pod

Nu uitați să vă controlați mâncarea. Amintiți -vă însă: dietele cu calorii prea scăzute consumate sunt inacceptabile, deoarece din cauza lor, masa mușchilor (și oasele) va scădea, precum și rata metabolismului, ceea ce va duce la dificultăți cu menținerea greutății la revenirea la o dietă normală. În plus, cel mai probabil, din cauza unei astfel de nutriții, organismul va scădea stabil nutrienții necesari pentru aceasta.

Secretul succesului

Începeți să urmați programul cât mai repede posibil. Nu ar trebui să vă faceți griji prea mult dacă în oricare dintre zile nu este posibil să vă atingeți obiectivele, pentru început, cel mai important obiectiv este să începeți cel puțin să finalizați o sarcină zilnică. Fii persistent, începe mic și crește treptat viteza timp de o săptămână după o săptămână.